고혈압에 좋은 음식 예방 생활수칙

고혈압에 좋은 음혈압이라 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 말하며 수축(최고)과 확장(최저) 혈압으로 나누어 수축기 혈압이 140 이상이거나 확장기 혈압이 9 이상인 경우를 고혈압이라고 말합니다. 고혈압에 좋은 음식과 효능, 예방법과 생활수칙을 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압

고혈압은 혈관 속 혈액의 압력이 높은 상태를 말하는 것으로 정상적인 혈압수치는 120/80입니다. 혈압수치가 140/90일 때 고혈압으로 분류합니다. 고혈압은 아무런 자각증상이 없지만 높은 혈압을 방치하면 각종 장기들의 손상이 서서히 누적되기 때문에 관리가 중요합니다. 정상혈압을 가진 환자보다 고혈압 한자는 심뇌혈관질환, 뇌졸중, 관상동맥질환, 뇌출혈의 발생이 이 높으며 간과 신장기능의 저하, 고지혈증 위험도 증가 등의 합병증이 유발될 수 있습니다. 

고혈압에 좋은 음식

고혈압 식단의 포인트는 염도를 낮추고 설탕을 줄이고 지방을 적게 먹는 것이 좋습니다. 칼륨과 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분, 당분의 섭취를 줄이는 것이 혈압 조절에 도움이 됩니다.

콩류, 견과류, 신선한 야채와 과일, 껍찔이 없는 닭, 오리와 생선, 살코기 같은 단백질이 풍부한 음식이 있습니다.

 

과일류

·바나나,키위,복숭아,자두

칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움을 주는 과일입니다. 또한 키위는 비타민C가 풍부합니다.

·감귤류 과일

레몬, 오렌지 등의 감귤류 과일은 혈압저하에 도움을 주고 레몬은 혈관을 확장하고 혈류를 좋게 해 줍니다. 미네랄과 비타민이 풍부해 고혈압을 포함한 심장병 위험인자를 줄여 심장 건강을 유지하는데 긍정적으로 작용합니다. 

·딸기, 석류

딸기와 블루베리에는 안토시아닌이 풍부하며 석류는 플라보노이드가 풍부해 혈관수축을 예방합니다.

·아보카도

나트륨 섭취로 심혈관 질환에 걸리게 되는데 아보카도는 칼륨 성분이 풍부하게 함유되어 있어 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주는데 도움이 되며 부기를 제거하는데 효과적입니다.

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야채류

·당근

카페인산, 클로로젠 등의 페놀성 화합물이 다량 함유되어 있어 혈관을 이완시키고 염증을 감소시켜 혈압수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

·브로콜리

순환계의 건강을 비롯해 우리 몸에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있으며 항산화제인 플라보노이드가 함유되어 있어 혈관의 기능을 향상하고 체내 질소산화물 수치를 높여 혈압을 줄이는데 긍정적인 도움을 줍니다.

·양배추

섬이섬유가 풍부하며 장 속의 콜레스테롤과 담즙을 흡착하고 배출하기 때문에 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 또한 칼륨 성분은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

·마늘, 양파

혈전의 생성을 억제시키고  혈관에 지방에 쌓이지 않게 도와주는 혈관 확장제이자 혈액순환개선에 도움을 줍니다.

·비트

다량의 무기 질산염이 혈관 속의 독소인 호모시스테인을 제거재주며 혈관을 확장해주어 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 

·고구마

폴리페놀, 베타카로틴, 식이섬유 등이 항산화작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

콩류

·귀리, 아마씨, 퀴노아 같은 통곡물

칼륨과 칼슘, 마그네슘과 베타글루칸 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 풍부하지만 콜레스테롤이 포함되지 않아 심혈관 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

·콩류

식물성 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

·호박씨

혈압을 낮추는 마그네슘과 아연이 풍부합니다.

 

연어처럼 지방이 많은 생선

오메가3가 풍부하여 심장 건강에 이롭습니다. 지방의 염증을 줄여주며 혈관을 억제하는 화합물의 수치를 감소시켜 혈합 수치는 감소하는데 도움을 줍니다. 

 

엑스트라 버진 올리브 오일

혈관확장 효과가 있는 물질인 산화질소가 풍부합니다.

 

다크 초콜릿

70% 이상 코코아는 혈압 낮추는데 도움을 줍니다.

 

그릭요거트

칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 들어 있는 유제품은 꾸준히 섭취하면 고혈압의 위험을 약 10% 정도 낮출 수 있다고 하므로 매일 섭취하면 좋습니다.

무 효능 효과 영양성분 부작용 효과적 무 섭취

고혈압관리

적정체충을 유지합니다.

체중이 늘어나면 심혈관계 부담이 늘어나며 심장의 비대로 이어집니다. 비만하다는 것은 내장지방이 많다는 것이며 콜레스테롤과 중성지방수치가 높은 경우가 대다수 이므로 적정 체중을 유지하고 심혈관계의 부담을 줄여주는 것이 좋습니다.

 

채식위주의 소식을 하는 것이 좋습니다.

현대인들의 과도학 육식위주의 식단은 실제 몸에 필요한 단백질에 비해 너무 많은 양의 단백질을 섭취하고 있습니다. 육식은 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 증가시킵니다.  지극적이지 않고 담백한 음식을 소식하는 것이 혈압의 안정화에 도움을 줍니다.

 

규칙적이고 적절한 운동을 생활화합니다.

적절한 유산소 운동은 혈관을 확장시켜 일시적인 혈압의 저하를 가져오고 심폐기능을 강화시켜 적절한 심박수를 유지하게 합니다. 규칙적인 유산소 운동은 체중감소뿐 아니라 심혈관의 부담을 덜어주고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 더불어 적절한 근력운동도 필요합니다.

 

금연과 음주 절제

흡연은 그 자체로 혈압을 상승시키며 심혈관계 질환에 대한 강력한 위험인자입니다. 고혈압의 경우 금연은 필수입니다. 음주 또한 혈압이 상승하므로 절제하는 것이 좋습니다.

 

고혈압에 나쁜 것으로 소금(나트륨)의 과도한 섭취와 밀가루 음식, 커피와 홍차의 카페인섭취, 육류와 육가공품, 튀긴 음식은 피하시는 게 좋습니다. 좋은 음식을 많이 먹는 것도 좋지만 나쁜 음식을 멀리하며 예방을 위한 관리를 꾸준히 하는 것이 중요하다고 생각합니다. 모두 건강하시기 바랍니다.

 

블루베리 효능 섭취 주의사항

고지혈 예방 좋은 음식